15. März 2024
22. März 2024
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Haben Sie schon einmal über Brunnenkresse nachgedacht? Fünf Gramm dieses Gemüses decken 100 % der Tagesdosis an wichtigen Nährstoffen. Verblüffenderweise sind ein paar gute Bekannte nicht in der Top-41-Liste. Hier sind die Studienergebnisse und die Portionsgrößen.

Übersicht

Centers for Disease Control and Prevention beschreiben, wie Obst und Gemüse nach Nährstoffdichte ausgewertet werden können.

Nationale Ernährungsrichtlininen betonen den Verzehr von kraftvollem Obst und Gemüse (KOG, PFV – in engl.) als Nahrungsmittel, die am meisten mit dem verringerten Risiko chronischer Krankheiten einhergehen, aber bis jetzt fehlen Anstrengungen diese KOG zu beschreiben. Diese Studie entwickelte und bewertete ein Klassifikationsschema, die ein KOG als Nahrungsmittel beschreiben, das durchschnittlich 10 oder mehr Prozent der Tagesdoses pro 100 kcal von 17 ausgewählten Nährstoffen liefert. Von 47 untersuchten Nahrungsmitteln, erfüllen 41 den Maßstab kraftvoll und hatten eine höhere Nährstoffdichte als nicht KOG, was ein vorläufiger Beweis der Gültigkeit des Klassifikationsschema ist. Das vorgeschlagene Klassifikationsschema wird als Werkzeug für die Ernährungserziehung und Ernährungsberatung angeboten. […] Quelle

Folgende Nährstoffe wurden gemäß den Empfehlung der FAO und dem Institue of Medecine in die Berechnung einbezogen:

  • Natrium
  • Ballaststoffe
  • Eiweiß
  • Kalzim
  • Eisen
  • Thiamin
  • Riboflavin
  • Niacin
  • Folat
  • Zink
  • vitamine A, B6, B12, C, D, E, and K)

Artikel der Centers for Disease Control and Prevention

Zum Artikel: Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach – Centers for Disease Control and Prevention

Nährstoffdichte von Obst und Gemüse

Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffdichte der 41 Siegernahrungsmittel.

Die Nährstoffdichte zeigt, wie viel Prozent der täglichen Nährstoffdosis in einer Portion mit 100 kcal enthalten ist.

Wie viel Obst oder Gemüse man essen muss, um die gesamte vorgeschlagene Tagesdosis an Nährstoffen zu bekommen, steht in der Spalte Portion Tagesdosis.

Sorte Nährstoffdichte Portion Tagesdosis kcal/100g g/100 kcal
Brunnenkresse 100,00 5 21 4,8
Chinakohl 91,99 9 12 8,3
Mangold 89,27 5 23 4,3
Rote Bete Blätter, Nährwert geschätzt 87,08 6 19 5,3
Spinat 86,43 7 16 6,3
Chicorée 73,36 10 14 7,1
Blattsalat 70,73 4 39 2,6
Petersilie 65,59 3 53 1,9
Römersalat 63,48 10 16 6,3
Ewiger Kohl 62,49 6 25 4,0
Stielmus 62,12 3 58 1,7
Senfblätter 61,39 6 27 3,7
Endivie 60,44 9 18 5,6
Schnittlauch 54,80 7 28 3,6
Grünkohl 49,07 5 45 2,2
Löwenzahnblätter 46,34 216 1 100,0
spanischer Pfeffer 41,26 242 1 100,0
Rauke, Rucola 37,65 10 27 3,7
Brokkoli 34,89 8 34 2,9
Kürbis 33,82 4 70 1,4
Rosenkohl 32,23 7 43 2,3
Frühlingszwiebeln 27,35 11 33 3,0
Kohlrabi 25,92 14 28 3,6
Blumenkohl 25,13 16 25 4,0
Kohl 24,51 16 26 3,8
Möhren 22,60 11 39 2,6
Tomaten 20,37 26 19 5,3
Zitronen 18,72 14 39 2,6
Eisbergsalat 18,28 42 13 7,7
Erdbeeren 17,59 17 33 3,0
Rettich 16,91 33 18 5,6
Winterkürbis, Moschus-, Riesenkürbis 13,89 10 70 1,4
Orangen 12,91 16 47 2,1
Limetten 12,23 17 48 2,1
Grapefruit (Rosa, rot) 11,64 19 45 2,2
Kohlrübe 11,58 32 27 3,7
Rüben 11,43 34 26 3,8
Bromberen 11,39 20 43 2,3
Lauch, Porree 10,69 32 29 3,4
Süßkartoffel 10,51 11 86 1,2
Grapefruit (weiß) 10,47 21 46 2,2
Übersetzt von und gefunden bei Haus, Hof, Garten, Teller

Information

Übrigens ein paar Obst- und Gemüsesorten sind durchgefallen: Himbeeren, Mandarinen, Kranichbeeren (Cranberry), Knoblauch, Zwiebeln und Blaubeeren.

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Quellen für Nährwertangaben

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Quellennachweis

Haus Hof Garten Teller
  • Haus Hof Garten Teller

  • Er arbeitet gern im Garten. Manche sagen, er ist ein Gartenanhänger, aber der Wortwitz wäre zu abgedroschen. Vor allem schneidet er gern Obst- oder Ziergehölz. Seit vielen Jahren wohnt er in einem Haus und Essen gehört zu seiner täglichen Routine. Und er interessiert sich für Dinge, die in- und außerhalb des Gehöfts passieren.

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